В этой статье и связанном выпуске мы будем говорить о том, как создать утреннюю рутину, продлевающую жизнь, практически без усилий. Мы разберем основные причины, почему так трудно начать день в бодром состоянии и хорошем настроении. Пройдемся по основным факторам, которые помогут вам начинать каждый день как лучший день вашей жизни, а также поговорим, как хорошее начало дня влияет на ваш потенциал долголетия.
Я не открою Америку, если скажу, что хорошее утро начинается с вечера. Дело в том, что если вы неправильно завершите своей день, то не сможете как следует расслабиться, глубоко заснуть и хорошо выспаться. Вам будут мешать повышенные уровни гормона стресса кортизола. В норме кортизол будит нас с утра, подталкивая к активной работе над нашими задачами, и помогает нам сохранять сосредоточенность в течение дня, чтобы быть продуктивными. К вечеру уровень кортизола обычно снижается, и поэтому наступает более расслабленное и сонное состояние. Но падает он только в том случае, если мы не будоражим свою психику новыми стимулами.
Самая частая причина, почему уровень кортизола все еще скачет в конце дня и остается повышенным ночью – это планирование следующего дня в голове вместо планирования на бумаге. Дело в том, что наша оперативная память может в норме удержать всего 5-7 объектов. Но в жизни современного человека порой присутствует несколько десятков задач одновременно. Если пытаться удержать в сознании их все, во-первых, у вас это просто не получится, а во-вторых, из-за таких усилий по концентрации внимания у вас подскочит кортизол, и в итоге вместо спокойного засыпания вы будете часами ворочаться в кровати в попытках отключиться.
Вторая распространенная причина, почему уровень кортизола все еще скачет в конце дня и остается повышенным ночью – это нескончаемые размышления о проблемах. Вместо того, чтобы расслабиться и отключиться, мы можем вспоминать неприятные разговоры, состоявшиеся в течение дня, без конца проигрывать различные сценарии, как могло бы быть, если бы я поступил по-другому, а также прикидывать, с какого бока подойти к проблеме назавтра.
Третья ошибка, которая мешает хорошо начать день, это включение в повседневные дела сразу после пробуждения. В первые полчаса после пробуждения наша префронтальная кора, которая отвечает за логическое мышление, еще не вошла в продуктивный режим. В этот момент любые мелкие затруднения могут казаться больше и важнее, чем они есть на самом деле, и если сразу приступить к размышлениям о проблемах, это может очень сильно испортить настроение и хуже того, запрограммировать на неудачи.
Ну и четвертая ошибка, это приступать к делам до того, как вы определились с приоритетами на день. Наш мозг развивался в условиях, когда горизонт планирования составлял всего несколько часов. Но чтобы хорошо себя чувствовать в современном мире, от человека требуется гораздо более длинный горизонт планирования, а это значит, что приоритеты надо расставлять сознательно, а не интуитивно. Доверять выбору задачи на основании силы эмоциональных реакций по отношению к ней точно не стоит. Задача может быть очень неприятной по сравнению с другой задачей, но при этом ее выполнение может приносить огромную выгоду в долгосрочной перспективе. А выгода в долгосрочной перспективе это снижение стресса, а снижение стресса – это замедление старения.
Теперь давайте разберем, что именно следует делать, чтобы ваша утренняя рутина, с одной стороны, требовала как можно меньше усилий, а с другой стороны, помогала вам замедлять старение.
Начнем с ошибки номер один, вечернее планирование в голове, а не на бумаге. Один из ведущих экспертов по самоменеджменту, Дэвид Аллен, автор книги «Как привести дела в порядок», пишет о том, что число задач современного человека слишком велико, чтобы держать их в голове. Более того, управление своими задачами должно присутствовать в жизни человека как отдельный постоянно идущий проект. Он отмечал, что люди, внедряющие систему по управлению жизненными задачами, порой «выгружают» на бумагу от полсотни до сотни различных текущих незавершенных дел. Но даже если у вас всего десять дел назавтра, это больше, чем ваш мозг способен удержать в оперативной памяти. Если не выгрузить их на бумагу, у вас будет ощущение, что вы могли о чем-то забыть, и беспокойство будет мешать вам заснуть.
Поэтому заведите себе привычку записывать основные завтрашние дела в блокнот или на телефон, а после этого сосредотачиваться на мысли, что теперь вы можете спать спокойно, потому что все под контролем. Эти пять минут выгрузки списка дел на бумагу вечером обеспечат вам гораздо более глубокое расслабление, а кроме того, позволят быстрее сориентироваться в приоритетах наутро.
Вторая ошибка, это размышления о проблемах перед сном. Большинство людей занимается этим, потому что им кажется, что таким образом они могут лучше подготовиться к сражениям за лучшую жизнь, которые ожидают их на следующий день. Но они забывают о том, что состояние психики, в котором мы начинаем день, это наше самое лучшее оружие. Если перед сном мы даем себе разрешение на отдых, целенаправленно расслабляемся, а также наполняем голову мыслями, которые позволяют нам почувствовать себя в безопасности, то мы качественно отдохнем и встретим задачи следующего дня в оптимальном режиме, с максимальными когнитивными ресурсами. Поэтому мысль, которую надо усвоить, это что успокоение перед сном – залог завтрашних побед.
Практика, которая поможет вам качественно успокоиться – это мысленное перечисление достижений и приятных моментов прошедшего дня перед сном. Это могут быть любые дела и события, которые говорят о вашем движении вперед и которые вас порадовали. Например, я люблю вспоминать, сколько научных статей я прочла, сколько шагов я в течение дня находила, и какие полезные вкусняшки приготовила. Мысленное перечисление достижений позволяет почувствовать завершенность дня и заслуженность вашего ночного отдыха. Кроме того, мысли о приятном улучшат вам настроение перед сном. В результате этой практики ваш базовый уровень кортизола будет понижаться, ночной сон углубляться, и вы будете начинать утро в более гармоничном состоянии.
Третья ошибка, это мгновенное включение в повседневные дела, в то время как ваша префронтальная кора еще не проснулась. Здесь нужно просто понять, что сразу после пробуждения ваше критическое мышление понижено, а склонность к тревожному реагированию и внушаемость – повышены. Вы уязвимы к негативному программированию, но вы также восприимчивы к позитивному программированию. Вот и используйте момент пробуждения, чтобы настроить себя на успех. Не лезьте в соцсети, не бегите включать телевизор. Вместо этого мысленно скажите себе несколько ободряющих слов, как если бы вы подбадривали лучшего друга: «Я хочу, чтобы у меня был хороший день. Я отношусь к себе с добротой и заботой в любой ситуации. Я доверяю своим знаниям и своим способностям. У меня есть все, что необходимо, чтобы продвинуться вперед в делах. С чем бы ни пришлось иметь дело, у меня получится».
Не могу описать, как сильно практика внутренней поддержки по утрам улучшила мою жизнь. Я в целом склонна к высокому уровню тревоги, а по утрам на фоне высокого кортизола тревожность и вовсе часто зашкаливала. Возможность получить поддержку и одобрение изнутри помогла мне начинать каждый день с энтузиазмом, потому что существенно изменила восприятие масштаба моих задач. Я просто стала чаще ощущать уверенность в успехе, и это помогло начинать день на подъеме и воспринимать более крупные задачи как посильные. А выполнять эту практику мне помог простейший приемчик – когда звонит будильник, первое что я вижу на экране телефона это те самые слова поддержки.
Но это не только про настроение и уверенность. В исследованиях было показано, что практика самоодобрения и самосочувствия настолько снижает стресс, что это выражается в замедлении возрастных изменений.
Четвертая ошибка, как вы помните, это приступать к делам без сознательного определения приоритетов. Мы живем в мире, где на нас постоянно действуют различные внешние обстоятельства. Поэтому в наших списках дел как правило присутствуют дела, которые важны не столько для нас самих, сколько для других людей. И очень важно соблюдать баланс между помощью другим и реализацией собственных потребностей. Если постоянно решать чужие проблемы вперед собственных, можно оказаться у разбитого корыта. Штука в том, что других людей много, то есть точек влияния извне много, а вы для себя единственный источник мотивации.
Поэтому возьмите себе за правило смотреть на ваш список задач и отмечать в нем те пункты, которые важны прежде всего для вас. Стремитесь выполнять их первыми. В этом тройная польза. Во-первых, когда вы сначала решили свои проблемы, а потом уже занялись чужими, ваш уровень стресса будет ниже, а это будет способствовать долголетию напрямую через поддержание физического гомеостаза. Во-вторых, когда вы продвигаетесь в своих делах, вы тем самым приобретаете ресурсы, которые можете использовать для более тщательного ухода за здоровьем. В-третьих, в исследованиях показано, что когда вы с бОльшим уважением и бОльшей лояльностью относитесь к себе самому, и заботитесь о себе, у вас повышается просоциальная мотивация, то есть вы склонны с большей заботой и любовью относиться к другим людям, готовы более продуктивно сотрудничать и приносить в мир больше блага. А значит, отношения с окружающими станут более гармоничными.
Давайте повторим основные мысли. Хорошее утро начинается с вечера. Чтобы качественно расслабиться и успокоиться, вечером нужно выгрузить список дел на бумагу, а потом, уже лежа в кровати, вспомнить ваши успехи и приятные моменты дня. Спокойствие перед сном это залог завтрашних побед. Проснувшись утром, сначала используйте момент внушаемости после пробуждения для позитивного программирования. Скажите себе несколько слов поддержки, и только после этого начинайте день. Выделите в списке дел те задачи, которые важны лично для вас, и постарайтесь выполнить их первыми. Вспомните, что забота о себе это не только путь к вашему личному благополучию, но и вклад в более продуктивное сотрудничество с другими людьми. Такая утренняя рутина будет способствовать вашему здоровому долголетию.
